fbpx

טיפים לפיתוח גוף

המבורגר

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

X
דף הבית > תרגילים > תרגילי Bicep > תרגילים מתקדמים לבניית שרירי זרוע מדהימים!

תרגילים מתקדמים לבניית שרירי זרוע מדהימים!

גלה כמה תרגילים, טיפים וטכניקות מתקדמים לשילוב באימון שלך ובניית שרירי זרוע גדולים יותר, חזקים וגדולים יותר!

תרגילים מתקדמים-לשרירי הזרוע


אתה מתאמן כבר שנתיים ולא ראית יותר תוצאות בשרירי הזרוע שלך, כי תמיד עשית את אותם תרגילים ואותם וריאציות? ובכן הגיע הזמן לפגוש כמה תרגילים מתקדמים לאימון דו-ראשי!

שריר הידיים הם מבחינה היסטורית בין קבוצות השרירים המבוקשות ביותר, במיוחד על ידי הקהל הגברי. למרות היוו רק 1/3 מנפח הזרועות, ה- biceps brachii אחראי על הצגת, פנייה ואיכות אזור זה.

עם זאת בחשבון, במאמר זה נציע כמה תרגילים מתקדמים שלא אמורים להיעשות על ידי אנשים שרק התחילו אימוני משקולות, אך למי שכבר יש לו ניסיון כלשהו וכבר מסוגל לבצע אותם ביעילות ובבטיחות גדולים יותר.

לכן, אם נמאס לכם מאותם תרגילים או מרגישים שאתם זקוקים למשהו אחר כדי להתפתח טוב יותר, הטיפים הנהדרים האלה שווים לבדוק. בחייך?

הכירו >>> 6 טיפים להגדלת השרירים!

תרגיל 1: זוטמן תלתל

מעט ידוע בשם זה וגם מעט מאוד משמש כיום, ה זוטמן תלתל הוא תרגיל ששימש הרבה בעבר ויש לו יסודות עיקריים בעבודה על שליטה על תנועת הכיפוף של המרפקים, שרירי הזרוע הראשיים, הברכיאורדיאליס וגם שרירי הכופף והמאריך של אמות הידיים.

וזה בגלל שאתה עובד כל כך הרבה אזורים בבת אחת, שמתחיל לא יכול לעשות זאת טוב מאוד, מכיוון שעדיין לא יהיה לו מספיק שליטה כדי שיוכל להכניס אליו עוצמה.

מריץ את זוטמן תלתל

זה תנועה מצוינת למיצוי מראש או לסיום אימון הדו-ראשי. במקרה שמשתמשים בו בתשישות מקדימה, זה יכול להיות מעניין, מכיוון שהוא מגייס גם את האמות. אם תבחר להשתמש בו בסוף אימון הדו-ראשי שלך, זה יכול להיות מעניין, במיוחד אם משתמשים בו עם מספר חזרות גבוה יותר, על מנת לקדם יותר שאיבת דם לאזור שעומד במוקד האימון.

כדי לבצע את תלתל זוטמן, תפס זוג משקולות, עמד עם ברכיים כפופות מעט ובד בבד דחף מרפק. כאשר מגיעים לסוף כיפוף זה של האולנה עם הידיים במצב שכיבה, בצע את פרונציה של הזרועות ובצע את השלב האקסצנטרי של התנועה, הארכת המרפקים. חשוב שבשלב זה תהיה לך שליטה טובה במערכת העצבים על מנת שתעבוד כראוי את כוח הידיים והאחיזה שלך.

התחל עם משקולות קלות ושואף לביצוע תנועה טוב. זה חשוב מכיוון שכאשר אנו מחברים את הגוף למהלך שגוי, בהמשך זה קשה הרבה יותר לתקן אותו.

תרגיל 2: חוט מוט עם גריפז שומן

O גריפז שמן זה לא יותר מאשר אביזר שעבר דרך הסרגל ומאפשר לו להיות "עבה" יותר באזור בו אתה עושה את האחיזה.

אבל מה הטעם בזה? היתרון הוא שבעבודות כבדות קשה יותר לאמות להחזיק משהו עבה והן צריכות לדחוף חזק יותר ועם הזמן להתפתח יותר.

לרוע המזל, גריפז השומן אינם נמצאים בברזיל והייבוא ​​הוא מעט יקר, ונע בין 350-400 ריאים. עם זאת, כמו כל ברזילאי, אנו יכולים "לתת לו דרך".

גריפז שומן תוצרת בית עם פסטה לצוף

Uma אפשרות מצוינת היא להשתמש בחומר שמצוף האטריות וגוזרים אותם עד כדי אחיזת השומן. לאחר מכן עלינו לעשות בהם פתח אופקי, כדי להתאים את הסורגים או המשקולות שאנו רוצים להשתמש בהם ופרסטו, יש לנו כלי מצוין לתלתלים שלנו, אך הוא יכול לשמש גם ללחיצות ספסל, הארכת תלת ראשי, הנפתח וכו '

עם זאת הצלחנו לייעל את העלות, שהיא כעת 10-20 reais, לכל היותר. חשוב שאם תבחרו חומר אחר, הוא יהיה עמיד ולא מחליק, כדי שלא יחליק בזמן שאתם מבצעים את התרגיל. גם זה לא יכול להיות רך מדי, אחרת אנו מאבדים את ההיגיון שהוא בדיוק כדי לעבות את טביעת הרגל.

זו אמנם אסטרטגיה מצוינת לשיפור אמות הידיים שלך, אך אל תשתמש בה בכל פעם ובכל מהלך. נסה להציע קצב תקופות של שימושים ותרגילים גם על מנת להפוך את אמות היד וכוח האחיזה שלך תמיד להתמודד עם סיטואציה חדשה.

תרגיל 3: סט עליון: חוט ספסל נוטה 45 מעלות + חוט פטיש עומד (שניהם עם משקולות ובו זמנית)

ישנם תרגילים אשר חיוניים לבניית שרירי זרוע טובים ובשילובם יכולים להיות יעילים אף יותר. זה המקרה של שילוב בין החוט בו זמנית על ספסל 45 מעלות (נוטה) לבין חוט הפטיש ברגל, שניהם בוצעו באופן דו צדדי (בו זמנית) עם משקולות.

למה השילוב הזה? כאשר אנו מבצעים את התלתל המשופע על ספסל של 45 מעלות, אנו יכולים להעריך יותר את החלק הפנימי של שרירי הזרוע ואת הראש הקצר. מאוחר יותר, כשעברנו לתלתל הפטיש, הצלחנו להעריך את הברכיאליס, הברכיאורדיאליס וחלק הראש הארוך של שרירי הזרוע, מה שהופך את העבודה למלאה ויעילה.

ביצוע נכון של תרגיל חוט נוטה על חוט ספסל ופטיש

אנו מבצעים את התרגילים הללו לפי הסדר הזה בדיוק כדי לא לעייף את אמות הידיים בעבר, מה שעלול להפריע לעבודה של המטרה העיקרית, שהיא השריר. ואז, כשאנחנו מותשים מהתרגיל הראשון, התרגיל השני עושה שימוש בשרירי עזר רבים יותר, מה שגורם להם לעזור להשיג כישלון שרירי זרוע מקסימלי ובכך לקבל עבודה מצוינת.

הטיפ בתנועה הראשונה הוא לשמור תמיד על שיא הכיווץ ועל מתיחת ה- COMPLETE. אנשים רבים מפסיקים למתוח את שרירי הזרוע באמצע המרפקים ובכך לפספס חלק ניכר מהתנועה. בנוסף, בדיוק בשלב התמהוני של התנועה (הורדת המשקל) עלינו לתעדף את השליטה בתנועה, מכיוון שאם נרד את המשקל אנו יכולים לפגוע בעבודה על השריר, בנוסף לגרום לפציעות קשות, כמו קרע של שרירי זרוע, למשל.

בתנועה השנייה צריך להיות מוקרנות מעט הזרועות קדימה, על מנת להשתמש כמה שפחות בכוח ה"מושך "שיכול להתרחש דרך הכתפיים. לפיכך, תעדיף כיפוף המרפקים, שהוא התנועה העיקרית של התרגיל. חוט פטיש.

בתנועה הראשונה השתמש בממוצע 6-10 חזרות, ובשנייה בממוצע 10-12 חזרות. המנוחה הממוצעת בין דו סט אחד למשנהו היא 60-90 שניות.

תרגיל 4: חוט 21 (כמיצוי מקדים)

A חוט 21 זה אולי אחד התרגילים האופייניים ביותר לשרירי הזרוע בבית הספר הישן. מיוצר על ידי ספורטאים רבים בעלי שם רב, כמו ג'יי קטלר ורוני קולמן, כמו גם מבוגרים הרבה יותר, כמו ארנולד עצמו.

תלתל 21 הוא תרגיל שיש בו 21 חזרות לכל סט, 7 מתחילת התנועה עד אמצע התנועה, 7 מאמצע התנועה עד סוף התנועה ו -7 חזרות שלמות, ובכך מסתכמים 21 חזרות.

תרגיל חוט ביצוע נכון 21

בדרך כלל משתמשים בו בתום אימון הדו-ראשי, בכדי לרוקן את כל הכוחות שעדיין אפשריים ונשארים ... אך מכיוון שאנו מדברים על אנשים מתקדמים, מדוע לא לשים זאת בתחילת האימון?

ובכן, כששמנו את התרגיל הזה בהתחלה הצלחנו לגרום לשרירי הזרוע להתעייף מספיק, מה שהופך את ביצוע התרגילים האחרים באימון לקשה ומאתגרת עוד יותר. וזה יגרום לגיוס ההכשרה לגדול במידה ניכרת.

הטיפ העיקרי לחוט 21, במקרה זה, הוא השימוש בסרגל EZ ולא ישר. זה יאפשר נוחות גדולה יותר לזרועות ופחות סיכוי לגניבה. בנוסף, השתמש במנוחה מועטה בין סט אחד למשנהו (30 עד 60 שניות), עם צורך בממוצע של 3 סטים למטרה זו

מסקנה

כל קבוצות השרירים יכולות לשלש את תוצאותיהן באמצעות שימוש בטכניקות נכונות ושימוש בתרגילים מתקדמים.

עם זאת, כפי שהשם מרמז, הם תרגילים מתקדמים, שאינם מומלצים למתחילים או למתווכים בינוניים, מכיוון שלא יהיה להם מספיק בגרות שרירים לבצע תרגילים אלה בצורה נכונה ומלאה.

לכן עליכם לקבל אימון של שנה או שנתיים לפחות בכדי לבצע את התרגילים שלעיל.

ואם אינך בקבוצה זו, חפש וריאציות, טכניקות ודרכים אחרות להגביר את עוצמת האימון שלך ולעולם אל תיתן לשרירים שלך להתרגל לאותם גירויים! גלה רשימה עם כל תרגילי BICEPS!

אימון טוב!

אהבתם את התוכן? לחץ על הכוכבים שלמטה וספר לנו, מ -1 עד 5, מה הציון שלך לתוכן זה!

דירוג ממוצע: 4.5
סך הכל הצבעות: 21

תרגילים מתקדמים לבניית שרירי זרוע מדהימים!

מאמרים קשורים

תוספי קידום מכירות

קבל מאמרים נוספים

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

השאירו את התגובה שלכם!