fbpx

טיפים לפיתוח גוף

המבורגר

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

X
דף הבית > תרגילים > תרגילי גב > גלה את ההבדלים בסוגי הידית על הידית (גלגלת) ובסרגל הקבוע

גלה את ההבדלים בסוגי הידית על הידית (גלגלת) ובסרגל הקבוע

גלה את ההבדלים בין האחיזות בתרגילי הגב (גב) ולמד כיצד לייעל את האימון שלך לתוצאות מצוינות!

טביעת רגל-מאחורי עורף הגב-עורף


O אימון גב (גב) הוא אולי המורכב ביותר בין כל קבוצות השרירים. הסיבה לכך היא שזו קבוצה שנמצאת מחוץ לשדה הראייה שלנו, ומקשה על ביצוע התרגילים ותיקונם, במקרה שאנחנו עושים משהו לא בסדר. לאנשים רבים יש התפתחות גרועה של אזור הגב שלהם בגלל היעדר גירוי הולם ו / או חוסר ידע בעקרונות ביו-מכניים שיכולים להפריע ישירות לתוצאות המיועדות.

אחת הבעיות הגדולות באימון הגב היא הבדלי האחיזה בידיות ואיך הם יכולים להפריע ישירות לאזור אחד בגב להיות מופעל יותר מהאחר. לדעת כיצד להשתמש בסוגי הידיות השונים ובאחיזות בידיות אלה היטב, תהיה יותר מ -50% בשיפור אימון הגב שלך.

דוגמה ברורה שמיקום היד והזרוע עלולים להפריע לאימוני הגב נמצאת בה תנועה של עצם השכם. תלוי איך אתה אוחז בידית בתרגילי הגלגלת או ב סרגל קבועלדוגמא, אזורים שונים בגבך יופעלו וזה יכול להיות שיפור באימונים שלך או כישלון מוחלט.

זה קורה בכל התרגילים על הגב, אך מכיוון שהתרגילים על הגלגלת (הגלגלת) והסרגל הקבוע הם הנפוצים והמשומשים ביותר, במאמר זה נדבר עליהם. עם זאת, תוכלו להשתמש בכמה מהרעיונות הללו גם לתרגילי חתירה.

במאמר זה נסקור את העקבות המסורתיות יותר כדי שתוכלו להבין את היסודות והעקרונות של הנושא, אך שים לב שישנן אפשרויות רבות אחרות שאפשר לשקול וליישם, בסדר?

האם ניתן לבודד שריר או אזור גב?

אני בדרך כלל אומר שהדיוט הוא מישהו שחושב שאפשר "לבודד שריר". אנו יודעים שבפועל, זה בלתי אפשרי, כיוון שתנועות מתרחשות בשרשראות שרירים וניתן יהיה לקדם התכווצות שריר בודד רק אם היינו במעבדה וביצענו קטע ממנו.

זה לא יכול להיות שונה עם שרירי הגב. כל תרגיל הכרוך במשיכות יפעיל בהכרח קבוצות שרירים באזור זה. יהיה ארוך מכדי שמאמר זה ידבר על תפקודם של כל אחד מהשרירים הללו, אך תוכלו לבדוק זאת בכל ספר אנטומיה ו / או ביו-מכניקה טוב. אבל דע לך שבאופן כללי, כולם מעורבים במישרין או בעקיפין בנסיגה של עצם השכם, שהיא התנועה העיקרית שיש לקחת בחשבון בעבודה הגבית.

אך אם אנו יודעים שאי אפשר לבודד שריר בשום תרגיל, האם זה יהיה בזבוז זמן לגוון בין סוגים שונים של אחיזות וזוויות באימון הגב? התשובה היא לא!

למרות שלא הצלחנו לבודד שריר כזה או אחר במהלך התרגיל, ה- ההבדלים בין עקבות הרגליים מאפשרים לנו לשים דגש רב יותר על אזור זה או אחר של הגב. מיקום הזרועות והזרועות כך שאזור מופעל פחות או יותר מאפשר לנו לקדם היבטים גדולים יותר של צפיפות, היבטים גדולים יותר של רוחב, הגעה לנקודות חסרות בשרירי הגב, בין אפשרויות רבות אחרות.

אז בואו ללמוד על הסוגים העיקריים של טביעות רגל הקיימות בעבודת שרירי הגב.

הכירו >>> ההבדלים בין טביעות הרגל המונחות, שכיבות הרוח והניטראליות.

טביעת רגל נטויה (פתוחה וסגורה) מלפנים

טביעת הרגל הפתוחה היא הנפוצה והטיפוסית ביותר. זה בדרך כלל קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים, אך לעתים קרובות יש אנשים שמעדיפים ללבוש אותו חזק יותר, ברוחב הכתפיים בערך. זה קשור לנוחות האדם יותר מכל דבר אחר.

זוהי אחיזה בסיסית ביותר ודורשת את ה latissimus dorsi במיוחד, מכיוון שמדובר בשריר האחראי על ספיגת השכמות וגם על דיכוי הכתף, שהם התנועות העיקריות של המשיכה הקדמית.

A טביעת רגל פתוחה מאפשרת לנו לעבוד יותר על אזור latissimus dorsi התחתון. בדרך כלל, זהו תרגיל ל"רוחב הגב "ולא ל"עובי". ככל שהאחיזה פתוחה יותר, כך תעבוד יותר באזור התחתון והרוחבי של latissimus dorsi.

חשוב לציין שאם אתה מבצע אחיזות פתוחות מדי, אתה פוגע בכמוסה המשותפת של כתפיך יותר מדי וזה גם יגרום לדחיסה מיותרת על שרוול הסיבוב. אז אל תלבשי יותר מדי מחוץ לרוחב הכתפיים שלך.

טביעת רגל נטויה מאחור (עורף)

דומה מאוד למשיכה הקודמת, ההבדל בינה לבין הראשון הוא שאנחנו מבצעים את זה מאחורי העורף. מה הטעם בזה? יש שיגידו שלא, מכיוון שהדחיסה בכתפיים ובשרוול הסיבוב היא עצומה.

עם זאת, אם לאדם אין גירעונות גמישים ויש לו גם כוח כתף מספק, אין בכך שום דבר רע. אפילו אנשים מתקדמים זקוקים לייצב את עצמות השכמות היטב על מנת להצליח בתנועה זו ולהימנע מפציעה.

A היתרון בשימוש במשיכה זו הוא שאין גניבה עם הגב התחתון, בתנועות עמוד השדרה בשלב הקונצנטרי (הנמשך) של התנועה.

בשידול שרירים זה משפיע קצת יותר על המעוינים, מכיוון שמדובר בתנועה הדורשת השראה גדולה יותר של עצמות השכמות. יחד עובדים על יותר שרירים באזור הגבי המדיאלי, כמו העגולים (גדולים ומינוריים) וגם הסאב-קפסולריס.

טביעת רגל פתוחה קדמית עם סרגל D

סרגל ה- D, או הבר הרומאי, כמעט זהה לרוחב שבו השתמשנו למשוך הקדמי המוגזם, וההבדל הגדול ביותר הוא שהידיים שלך יהיו במצב ניטרלי.

מכיוון שהאחיזה נותרה פתוחה, הצלחנו לגייס את החלק הרוחבי של latissimus dorsi, אך בצורה יעילה עוד יותר ככל שהוצאנו את השרירים המדיאליים של אזור הגב קצת יותר מהמשחק.

יתר על כן, זו יכולה להיות אופציה לאנשים שאין להם פרונציה מלאה ו / או שכיבה על הידיים, ולכן נמנע מלחץ מיותר.

אחיזת שכיבה (אחיזה הפוכה או אחיזה סגורה)

האחיזה ההפוכה היא וריאציה של האחיזה הקדמית המוגדרת: היא מבוצעת כאשר כפות הידיים פונות אליך, לא קדימה.

זה מאפשר לך לקבל טווח תנועה גדול יותר (הן בתמה האקסצנטרית והן בשלבים הקונצנטריים) ותוכל לדכא עוד יותר את עצמות השכמה. בכך הצלחנו לעבוד בצורה ייחודית באותו אזור סופי ומדיאלי של לטיסימוס דורסי, קרוב למותניים. שריר latissimus dorsi גדול במיוחד ואחיזה זו מאפשרת לנו לעבוד עליו לחלוטין.

האחיזה בשכיבה מאפשרת גם להשתמש בכמות גדולה יותר, מה שהופך את העומס להערכה רבה כאן. ברור שעליכם לשמור על שליטה עליו, במיוחד בשלב האקסצנטרי (חזרה מפעילות גופנית לתחילת הדרך) של התנועה על מנת לא לאבד את היתרונות של התרגיל ובמקביל להימנע מפציעות אפשריות, כמו קרוע ברסצ'י קרוע.

טביעת רגל סגורה עם ידית משולשת

האחיזה הסגורה עם ידית משולשת היא גם תנועה מצוינת להפעלת כוח, מכיוון שיש לנו את שרירי הזרוע במצב שהם חזקים יותר וזה יעזור בתנועה. אני רק צריך להזכיר לך ששריר הזרוע לא צריך להיות השרירים העיקריים של התנועה, אלא רק לתמוך בהם.

ידית ידית משולש

 

משיכת המשולש היא תרגיל אופייני לעובי הגבי. זה מאפשר לך לעבוד היטב את המעוינים ואת החלק המדיאלי של latissimus dorsi. בעלת טווח טוב מאוד, היא יכולה לגייס יותר גב וגב תחתון.

עבור אנשים עם פחות ניסיון, כבוד לדרך ההוצאה לפועל המסורתית צריך להיות בראש סדר העדיפויות, אך עבור אנשים מתקדמים יותר ניתן להחיל כמה וריאציות, כגון: הביצוע ההפוך בגלגלת (כדי לבקש טוב יותר את החלק המדיאלי של הגב), הביצוע עם הגוף מחוץ לגלגלת (כדי לבקש טוב יותר את הגב התחתון), בין היתר.

סורגים קבועים

כל העקרונות הללו שהוזכרו לעיל תקפים גם לסרגל הקבוע. ההבדל הגדול הוא דרגת הקושי (גדולה יותר בסרגל הקבוע), בגלל הצורך באיזון. בנוסף, אנשים עם פחות כוח ו / או כבדים יותר עשויים להתקשות עוד יותר עם הבר הקבוע.

לכן, חשוב שהוא יוחדר בהדרגה בכדי להעניק גם לכם השלמת עבודה בסיסית, החיונית ליכולות גוף שונות (איזון, שליטה וכו '), בנוסף להתפתחות הגופנית עצמה, כמובן.

מסקנה

במאמר זה אנו מכירים את סוגי האחיזות השונים לשימוש באימון הגב ונוכל להבין טוב יותר כיצד לעבוד את שריר הגב בצורה רחבה ומלאה יותר.

לדעת אילו אזורים מופעלים ביותר על ידי כל סוג של אחיזה, תוכל לעבוד טוב יותר עם אימון הגב שלך ולתקן את כל הפגמים שיש בו.

עכשיו בצע הערכה של הצורה שלך על ידי ניתוח הגב ותראה איזה אזור צריך לפתח הכי הרבה ובחר את סוג האחיזה הנכון! אתה כבר יכול לראות תוצאות טובות באימון הבא שלך!

אימון טוב!

אהבתם את התוכן? לחץ על הכוכבים שלמטה וספר לנו, מ -1 עד 5, מה הציון שלך לתוכן זה!

דירוג ממוצע: 4.5
סך הכל הצבעות: 33

גלה את ההבדלים בסוגי הידית על הידית (גלגלת) ובסרגל הקבוע

מאמרים קשורים

תוספי קידום מכירות

קבל מאמרים נוספים

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

תגובות 3


  1. ברנו אמר:

    תודה רבה על המאמר הזה. אני מתאמן על הבר הקבוע ובפארק שאליו אני הולך יש את האפשרות לעשות את כל עקבות הרגליים האלה, פרונטיות, שכיבות, משולש ורומאי.
    בחדר הכושר, המחנך שינה את טביעת הרגל לפי הטופס, זו הייתה סוג של טביעת רגל לחודש.
    כשעשיתי פילאטיס בכדי לחזק, הפיזיקאי השתמש בכל עקבות הרגל באותו מפגש.
    מה ההבדל במקרה של ביצוע 3 סטים של אותה טביעת רגל או 3 סטים עם עקבות שונות?

  2. מרקוס אמר:

    לילה טוב, שמי מרקוס והייתי רוצה שאלה ... ..

    אם אני מושך את המשולש מאחור, אני מתאמן בחזרה, נכון?

    • טיפים לפיתוח גוף לקבוצות אמר:

      המשולש הוא לא מכשור שמאפשר לך למשוך מאחור, ברגע שאתה מושך אותו מאחור, לא תתאמן בכלל ועדיין תסתכן בפציעה.

טען ביקורות נוספות

השאירו את התגובה שלכם!