fbpx

טיפים לפיתוח גוף

המבורגר

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

X
דף הבית > טיפים לפיתוח גוף > טיפים כלליים לפיתוח גוף > Endomorphs: 6 טיפים לשיפור תוצאות פיתוח גוף!

Endomorphs: 6 טיפים לשיפור תוצאות פיתוח גוף!

למדו 6 טיפים שכל אנדומורף יכול להשתמש בהם כדי לשפר את התוצאות שלכם באמצעות אימוני משקל, בין אם לעלייה במסת השריר או לירידה בשומן!



אקטומורפים, אנדומורפים e mesomorphs הם שלושת סוגי הגופים הקיימים. אם אתה מתאים לפרופיל של אנדומורפים, אתה במקום הנכון! במאמר זה נבין טוב יותר את הביוטייפ הזה.

אדם אנדומורפי הוא בעל מאפיינים במבנה גופו ובמטבוליזם שלו כגון: עצמות גדולות (במיוחד במותניים ובגפיים התחתונות), הקלות בהשגת שומן ובמקביל הקושי בהגדלת רקמת השריר. בנוסף, יש להם את חילוף חומרים איטי ותגובת אינסולין לקויה.

אנשים אלה בדרך כלל מתקשים להשיג גוף חלומי., כי הם בין הצלב לחרב: אם הם מנסים להגדיל את המסה הרזה שלהם, הם בסופו של דבר משמינים בקלות רבה ונשמרים. אם הם מנסים לחתוך להפחתת אחוזי השומן בגוף, הם בסופו של דבר לא מרוצים מנפח השרירים הנמוך שלהם.

עם זאת, במאמר זה אנו מתכוננים 6 טיפים סופר שיעזרו לאנדומורף לבנות את הגוף שתמיד רצו. למד על תזונה, אימונים, עצימות פעילות גופנית ועוד הרבה יותר!

בוא נלך יחד?

1- היזהר בצריכת פחמימות

Os פחמימות יש להם יכולת לייצר אנרגיה לגוף בקלות רבה ובאותה צורה, אנרגיה שאם היא מוגזמת או בזמנים בלתי הולמים, היא יכולה גם להיות מומרת לשומן בקלות.

אנשים רבים באנדומורף פשוט פוגעים בפחמימות ומוציאים אותם מהתזונה שלהם. אבל, זו טעות! האנדומורפים צריכים לצרוך פחמימות כן, אך באופן הולם.

כדי להקל על ההבנה, נפרט כמה נקודות חשובות שכדאי לקחת בחשבון לפני צריכת פחמימות.

נקודה 1: כמות

בדרך כלל האידיאל הוא שהאדם האנדומורפי ישתמש בכ- 25% מהקלוריות מתזונת הפחמימות. לדוגמא, אם בתזונה יש 2000 קק"ל, דרישת הפחמימות שלך היא 500 קק"ל, או 125 גרם פחמימות מדי יום.

כדי לבצע חישוב זה, רק דעו כי בממוצע דיאטה מורכבת מ -40% חלבונים, 35% שומנים ו- 25% פחמימות, ובכל 1 גרם פחמימה יש 4Kcal.

נקודה 2: סוגי הפחמימות

מוּטָב, השתמש בפחמימות מורכבות וסיביות יותר, כדי לעזור לשלוט על תגובה גליקמית לאחר הארוחה וגם בתיאבון. גם פחמימות סיביות עוזרות לגוף לא לספוג עודפי שומן.

באופן כללי, השתמש בפחמימות כגון: א בטטה, או בָּחוּר, או יאם, או אורז (רצוי פרבול או שלם) ושיבולת שועל הם אפשרויות מצוינות.

אין צורך באנדומורפים להשתמש בפחמימות בצורת תוספים לאחר האימון המיידי (אלא אם כן יש לך אסטרטגיה מסוימת.).

אם יש באמת צורך, השתמש ב- דונגי תירס, פלטינוזה, D-ribose או Vitargo. שילוב של שניים או יותר מהם יכול להיות מעניין גם במקרים ספציפיים.

נקודה שלישית: מתי כדאי לצרוך פחמימות

השתמש בהם בסמוך לאימונים (לפני ואחרי). השתדל לא לצרוך יותר מדי פחמימות כאשר אתה עושה פעילות גופנית מועטה או ללא פעילות גופנית.

לדוגמה, אל תחתוך פחמימות מהתזונה שלך. פעולה זו פשוט תאט עוד יותר את חילוף החומרים שלך ולא תעזור לך כלל.

2- אכלו דגים

דגים הם מאכלים מדהימים. הם מקורות חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, הם מקורות נהדרים לחומרים תזונתיים כגון ברזלים, השידוך, ה אָבָץ, יוד, בין היתר.

הם גם מקורות מצוינים ל אומגה 3 (לדגים ממים קרים ועמוקים) יש עיכול טוב, מכיוון שהם בדרך כלל אינם סיביים כמו בשר בקר או אפילו בשר עופות לבן.

במיוחד דגים רזים ואלה העשירים באומגה 3 צריכים להעדיף על ידי אנדומורפים..

במקרה של דגים רזים (אמנון, סוליה, דוראדו, צבועים ללא עור) הם יספקו את החלבונים הנחוצים לכם בתזונה ועם רמות שומן נמוכות מאוד.

והגדלת חומרים מזינים כמו יוד בתזונה, למשל, חיוניים בחילוף החומרים האנרגטיים (מכיוון שהוא חיוני בייצור הורמוני בלוטת התריס השולטים בחלק ניכר מחילוף החומרים).

הדגים השמנים ביותר העשירים באומגה 3, כמו סלמון, מקרל וסרדינים נורווגיים, מצוינים לשיפור התהליכים האנטי-דלקתיים בגוף (הפחתת מתח שרירים, הנטייה לצבור שומן בגוף וכו ').

בנוסף, הם שיפרו את רמות השומנים בדם וליפופרוטאינים נושאי השומנים בכדי לשפר את רמות הטסטוסטרון, בין היתרונות האחרים.

זכרו כי עליכם להיזהר ברכישה, הובלה, אחסון והכנת דגים. הם נוטים להתקלקל בקלות והם אחראים במידה רבה להרעלת מזון כאשר הם נצרכים כראוי.

3- שתו מספיק מים

בנוסף להיות קל לאגור שומן, לאנדומורפים קל מאוד לשמור על נוזלים מאוד בקלות. נשים שיש להן ביוטייפ זה סובלות מכך עוד יותר.

בנוסף לפגיעה משמעותית בהגדרת השרירים, עודף אגירת נוזלים עלול לפגוע בבריאות, במיוחד בכל הקשור ללחץ דם גבוה. לכן, שליטה ברמות השמירה היא חובה עבור אנדומורפים.

אנשים רבים נוטים לחשוב שהסיבה לשמירה היא נתרן, אך היא אחת מהאחריות פחות לכך. למרות היותו מינרל שיכול לשאת איתו מים, ישנם תרכובות הנושאות הרבה יותר, כמו פחמימות, למשל. הם אפילו נושאים מים כפולה מנתרן עצמו.

בדרך כלל, החזקת מים קשורה לצריכת מים לא מספקת, במיוחד אם זה לא מספיק. עדיין, עודף מים לא מעניין, מכיוון שהוא יכול לחסל מינרלים רבים הדרושים לגופך.

קרא גם >>> מדריך צריכת מים בסיסי למפתחי גוף

עם זאת, כשיש צריכת מים מועטה, הגוף מבין שהוא צריך להחזיק אותו, מכיוון שהוא לא יודע מתי זה יהיה זמין שוב, ומכיוון שהגוף זקוק להרבה מים כדי לתפקד, הוא בסופו של דבר שומר על נוזלים רבים יותר יש את מה שהוא צריך כשזה צריך את זה.

מחסור במים יכול לייצר בעיות הקשורות לחילוף החומרים באופן כללי, אחרי הכל, כדי שתגובות כימיות יתקיימו בגוף, התרכובות צריכות להיות יחד עם מים.

במיוחד אנדומורפים נוטים להיות מטבוליזם הורמונלי מוטה מכדי לצבור מים תת עוריים (מתחת לעור), ולכן שתייה מספקת של מים היא חובה.

בדרך כלל מספיק משהו בסביבות 50 מ"ל לק"ג, אבל אני ממליץ לך לנסות לבלוע בממוצע 60-80 מ"ל לק"ג. לכן, אם אתה שוקל 80 ק"ג, עליך לצרוך, פחות או יותר, 4,8 ליטר עד 6,4 ליטר ליום.

4- תרגלו פעילות גופנית אירובית כמו שצריך

Os אנדומורפים צריכים לתרגל יותר פעילויות אירוביות לא רק להוציא יותר קלוריות, אלא גם לסייע בתהליכים פיזיולוגיים המסמנים שריפת שומן (במיוחד על ידי שחרורים הורמונליים).

עם זאת, אנשים רבים לא מבינים זאת ובסופו של דבר עושים פעילות אירובית מוגזמת, וזה גם לא מגניב.

אם מצד אחד, היעדר פעילויות אירוביות הוא נורא עבור האנדומורף, העודף גרוע עוד יותר, מכיוון שהוא גורם לגוף להפריש כמות גדולה של נוירוטרנסמיטורים קטבוליים, כמו אדרנלין ונוראדרנלין.

כמו כן, אם הוצאת האנרגיה והמתח גדולים מדי, הגוף מבין שהוא יצטרך "לשמר" את מאגרי האנרגיה שלו (שומן בגוף) ולהקשה עוד יותר על השימוש בו (שריפת שומנים) להפקת אנרגיה.

ככאלה, ישנן מספר אסטרטגיות בהן ניתן להשתמש באנדומורפים, המשתנים מאדם לאדם. מהעיקריים שבהם נוכל להדגיש שניים:

ראשון: אירובי בעוצמה גבוהה

בדרך כלל בפגישות לאחר אימון משקולות. למעשה, כדאי לזכור זאת אסור לעשות אירובי לפני אימון משקולות.

אסטרטגיה זו מכוונת במיוחד לקידום אותות שריפת שומן בגוף על ידי תהליכים אנזימטיים ועל ידי EPOC הגבוה (צריכת חמצן עודפת).

אני ממליץ על השיטה HIIT, שהם תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה.

2: אירובי בעוצמה קלה עד בינונית

לפרקי זמן ארוכים מעט יותר, בדרך כלל מכוונים רק להוצאות קלוריות. במקרה זה, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לבצע את האימון במרווח של לפחות 6 שעות של אימון משקולות. במילים אחרות, אם אתה מאמן אימוני משקולות בשעה 19:12, עליך לעשות את האירובי הזה עד השעה XNUMX:XNUMX.

בדרך כלל בתקופת ההכשרה ההפוכה, כלומר אם אתה עושה אימוני משקולות בלילה, תעשה את האירובי בבוקר ואם תאמן אימוני משקולות בבוקר, אתה תעשה את האירובי בלילה.

אתה יכול לערבב סוגים שונים של אסטרטגיות בהתאם לצרכים שלך וכמובן התגובה האישית של גופך לגירויים שונים אלה.

הכירו >>> 5 טיפים אירוביים אלטרנטיביים על הליכון ואופניים

5- אל תבזבז זמן עם אימוני פיתוח גוף מגושמים מאוד

למרות שאנדומורפים צריכים קצת יותר נפח אימונים מאשר אקטומורפים, הם לא צריכים לעשות את האימונים האלה עם הרבה נפח וזה לוקח יותר מדי זמן.

בדרך כלל, אימוני פיתוח גוף טובים הם בסביבות 50-70 דקות (הזמן הארוך ביותר עבור קבוצות שרירים כגון הגפיים התחתונות והגב).

הסיבה לכך היא שעודף נפח באימונים לא מביא לעוצמה, אלא ללחץ מיותר וגם להפרשת הורמונים קטבוליים ומוליכים עצביים.

האימון שהוא צריך יהיה אינטנסיבי ולא ארוך. במילים אחרות, אינך צריך לבלות שעה בחדר הכושר כדי שהאימונים יהיו אינטנסיביים. בדרך כלל, כאשר יותר מזה עובר, האימון שלך לא היה מספיק אינטנסיבי.

אימון פיתוח גוף טוב לאנדומורפים יכול להיעשות כחמש פעמים בשבוע. הוא יכול להשתמש בחלוקה מרובה, תוך התמקדות במשהו כמו 3-5 תרגילים עבור קבוצות השרירים הגדולות ו 2-3 תרגילים עבור הקבוצות הקטנות יותר. הסטים יכולים להיות בסביבות 3-4 עם מקום בין 8-15 חזרות.

6- שימו לב במיוחד לזרועותיכם

אנדומורפים, בין אם הם גברים ובין אם נקבים, נוטים להיות בעלי גפיים תחתונות נפחיות יותר, מה שמקנה חוסר פרופורציה לתא המטען.

בדרך כלל, פלג הגוף העליון נראה בסופו של דבר "קטן", מכיוון שהגפיים התחתונות גדולות והמותניים רחבות. במיוחד זרועותיו של אנדומורף סובלות ממנו רבות.

לדוגמה, זה חיוני שהוא יכול להתמקד בשרירי הידיים והתלת ראשי כדי להשיג מידתיות גדולה יותר ולהופיע גדולה מכל הבחינות.

אך עליכם לזכור את הצורך להדגיש קבוצות (זרועות) אלה, עם אסטרטגיות אימון שונות, עם גירויים שונים וכן הלאה.

טיפ טוב הוא להשתמש ביום בשבוע אך ורק לאימון דו-ראשי ותלת-ראשי., בחטיבת ABCDE, למשל. זה ייתן לך התמקדות מלאה באותם שרירים ויכול לפתח אותם טוב יותר ובכך ייתן לצורה שלך מראה טוב יותר גם כן.

מומלץ >>> רשימה של כל תרגילי הדו-ראשי

מסקנה

יכולנו להבין כי אין להתייאש מאנדומורפים, למרות הקושי הגדול יותר בהישגים האסתטיים, מכיוון שהתוצאות ודאיות ואפשריות כל עוד הוא עושה את הדברים נכון ומשתמש באסטרטגיות וטיפים המתאימים לו.

אז אל תזניחו פרטים קטנים ובעיקר היו עיקשים ו תמיד להתאים את עצמך לצרכים האישיים שלך, הן בתזונה והן באימונים.

אימון טוב!

אהבתם את התוכן? לחץ על הכוכבים שלמטה וספר לנו, מ -1 עד 5, מה הציון שלך לתוכן זה!

דירוג ממוצע: 4.7
סך הכל הצבעות: 55

Endomorphs: 6 טיפים לשיפור תוצאות פיתוח גוף!

מאמרים קשורים

תוספי קידום מכירות

קבל מאמרים נוספים

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

השאירו את התגובה שלכם!