fbpx

טיפים לפיתוח גוף

המבורגר

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

X
דף הבית > אימונים > טיפים להכשרה כללית > דע 5 טיפים כדי להימנע מאימון יתר

דע 5 טיפים כדי להימנע מאימון יתר

מרגישים את הגוף עייף להתאמן? יכול להיות שאתה נכנס לאימון יתר. גלה כיצד לזהות את התסמינים וכמה טיפים שיעזרו למנוע ואף לרפא אותם!

ספורטאי פיתוח גוף עייף בגלל אימון יתר


O מאימון יתר זהו מצב שהשרירן מפתח לרוב לאחר תקופות אימון ארוכות ו/או שגרות אינטנסיביות מאוד.

להיות הרבה יותר רציני ממה שאתה חושב, אימון יתר יכול לפגוע באדם עד כדי מוות במקרים קיצוניים.

לכן, תמיד טוב להדגיש את החשיבות שבהימנעות ככל האפשר מהתפתחות בעיה זו, כך שבנוסף לאופטימיזציה של התוצאות תוכלו ליהנות מאיכות חיים טובה יותר.

בדיוק כי אכפת לי ממך, קורא יקר, ובריאותך, הכנו מאמר זה. לִפְגוֹשׁ 5 טיפים למניעת אימון יתר. אלו טיפים פשוטים, אך אם הם מיושמים נכון, הם יעשו את ההבדל.

לפני תחילת הטיפים, מה דעתך על הבנה טובה יותר של אימון יתר?

מהו אימון יתר?

O מאימון יתר היא בעיה המכונה "אימון יתר". הרבה יותר מעייפות אינטנסיבית פשוטה (עייפות), היא מאופיינת בשינויים בנקודות שונות בחיי היום יום ובחיי הפרט.

בדרך כלל, ה אימון יתר הוא דבר כל כך רציני וכל כך מפואר שזה לא קורה פתאום, לא משנה כמה האימון שלך בפיתוח גוף הוא אינטנסיבי. כלומר, הוא מתרחש לאחר חודשים של שיטות לפיתוח גוף ללא מניעה מתאימה להימנע מכך.

מהו אימון יתר

לקחת את האדם לנקודות קיצון שאפילו גורמות לו לוותר על תרגול של פעילויות גופניות או שצריך להפסיק אותן בגלל סיכונים גבוהים. די קשה להפוך את המצב הזהשיכול לקחת חודשים ואפילו שנה.

בין התסמינים הראשונים להתפתחות מצב של אימון יתר הם:

  • חוסר תיאבון;
  • אובדן שינה ונדודי שינה;
  • עייפות קיצונית וחוסר אומץ;
  • קוצר נשימה;
  • הַקפָּדָה;
  • חוסר ריכוז;
  • כאבים בגוף;
  • התפתחות פגיעות חריפות ו/או כרוניות;
  • אדישות (סימפטום הקשור לדיכאון);
  • שינויים באיברים חשובים כגון כליות, כבד ולב;
  • שינוי בצירים ההורמונליים (ירידה בייצור הטסטוסטרון, למשל);
  • התייבשות;
  • שינויים פתאומיים בטמפרטורת הגוף;
  • מחלות תכופות (הצטננות, הצטננות, וירוסים וכו ') במיוחד בשל ירידה במערכת החיסון;
  • בעיות מפרקים ורצועות.

כעת, כאשר אנו יודעים מהו אימון יתר, אנו יודעים לזהות זאת, להלן הטיפים לנסות להימנע מכך!

1- תקופת ההכשרה שלך

עליך, תוך תקופות, להגדיר יעדים קטנים להשגה עד שתשלים את המטרה לחלוטין. לדוגמה: אתה רוצה להשיג מסה רזה יותר ולהיראות מוגדר יותר, נכון?

אז בהנחה של תקופת זמן בסיסית ביותר:

  • בשלושת החודשים הראשונים של השנה היית מתאמן במלוא הכוח המרבי, ומעריך תנועות בסיסיות, מורכבות ויסודיות לתרגול כל האחרים.
  • לאחר מכן היית מבלה 4 חודשים בשלב של עלייה אקספרסיבית במסה הרזה, כאשר האימונים ממוקדים יותר בהיפרטרופיה.
  • לבסוף, הייתי משפר את לעצב בחיתוך (תקופת הרזיה) של 3 חודשים, עם יותר אימון מטבולי ומתמקד בעיצוב הצורה.

יש לנו 10 חודשי אימון, לחודש אחד של מנוחה מוחלטת וחודש אחד אחורה באימון אפשרי שתוכל להסתגל, ובכך להשלים את 1 חודשי השנה.

תקופת אימון

מובן מאליו, תקופתיות יכולה להתרחש באינספור דרכים ודרכים אחרות שתלויים במטרות ובצרכים של כל אדם.

ניתן לבצע תקופת אימון תקופתית על מנת להשיג הטבות מהגדלת מספר היכולות, אך מבלי לאבד את המיקוד של מטרתך.

כמו כן, אינך מכריח את הגוף לעשות תמיד את אותו הדבר, תמיד באותו אופן ולכן, גורם לו להתמודד עם מצבים שונים, בין היבטים אחרים המונעים גם אימון יתר.

2- יש שגרת אימונים שבועית נכונה

אנשים רבים שואלים: כמה פעמים עדיף להתאמן בשבוע? עם זאת, זוהי שאלה יחסית יחסית.

הסיבה לכך היא, בהתחשב בכך שלכל אדם יש צרכים ותגובות אישיות, איננו יכולים לומר שיש כלל לגבי מספר הימים לאימון בשבוע.

יש אנשים שיכולים להסתדר טוב מאוד עם מערכת אימון AB-OFF-CD, כלומר שהם מתאמנים בימי שני, שלישי, חופשים ביום רביעי, וחוזרים לאימונים בימי חמישי ושישי.

שבוע אימונים

בעוד שאחרים עם אימון A-OFF-B-OFF-C, אני מתאמן 3 פעמים בשבוע, כדלקמן: מתאמן ביום שני, חופש ביום שלישי, מתאמן ביום רביעי, חופש ביום חמישי ומסיים את אימון השבוע ביום שישי (כל יומיים) , יום לא).

אחרים מצליחים יותר עם אימוני ABCDE, כלומר, אני מתאמן בכל ימות השבוע: שני, שלישי, רביעי, חמישי ושישי.

יש צורך להעריך את כל ההיבטים האינדיבידואליים של כל אדם. כך שתוכל לקבל תוכנית אימונים מתאימה, ובכך להקטין את הסיכויים לאימון יתר.

3- הימנעו מכמויות מוגזמות באימון

האידיאל בתוך אימון הוא לתת את הגירוי המרבי לשרירים בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי. עם זאת, אין כלל לגבי משך האימון שלך, וגם לא לגבי נפח הסטים, החזרות, התעמלות וכו '.

למרות זאת, עבור רוב האנשים, איפשהו בסביבות 40-60 דקות אימון מספיקות.. בתוך זמן זה, ניתן להריץ מספר סוגים של אמצעי אחסון, המשתנים בהתאם למערכת שבה אתה משתמש ועם התקופה שלה.

להימנע מאימון יתר

עם זאת, אם תשקיע הרבה נפח בפרק הזמן הזה, בוודאי תתאמן גם בדרכים אירוביות, וזה לא מעניין אותנו, בהתחשב בכך שאנחנו מחפשים את העבודה האנאירובית עם אימון משקולות.

בדרך כלל, אנו אומרים שאתה יכול להשתמש איפשהו סביב 3-5 תרגילים עבור קבוצות שרירים גדולות ו 1-3 תרגילים לקבוצות קטנות עם איפשהו סביב 1-4 סטים לכל תרגיל.

סביר להניח שאימונים ארוכים, יותר משעה ו -1 דקות, טועים. או שהם רועשים מדי, כלומר יותר מדי תרגילים, יותר מדי חזרות ... או שהם רגועים מדי, כלומר יותר מדי הפסקות, יותר מדי מנוחות ושיחות.

ברור שכל המספרים הללו משתנים בהתאם למטרות שלך, מענה אישי לחטיבת אימונים ואימונים, כמובן. זכור אם: ככל שהאימון אינטנסיבי וקצר יותר, כך התוצאות טובות יותר.

4- השתמש בתוספי מזון, צמחי מרפא וחומרים אחרים

כאשר אנו מדברים על שימוש בחומרים כדי להימנע מבעיית אימון יתר, אנו יכולים לחשוב על תרופות צמחיות, תוספי מזון וגם כמה חומרים טבעיים.

לדוגמה: אנו יודעים שפוספטידילסרין יכול לשפר את רמות ה קורטיזול בגוף, כי אם הם גבוהים מדי, אתה מסתכן להיכנס לתהליכי התאוששות שרירים לקויים.

תוספי מזון ותרופות צמחיות

ובכל זאת, ה מלטונין, יכול לשפר את השינה שלך, מה שתורם להחלמה טובה יותר. בְּ ויטמינים מקבוצת B מורכבים, יכול לסייע בחילוף החומרים באנרגיה וגם במערכת העצבים המרכזית.

תמציות קמומיל, מליסה, קינמון ופסיפלורה הם יכולים גם לסייע בשיפור השינה. השימוש של שלו BCAA ו - ל-גלוטמין יכול להפחית את רמות העייפות (עייפות).

בנוסף, תוספים אלה מסוגלים לשפר את המערכת החיסונית, שנפגעת משמעותית במצבים של אימון יתר.

חשוב להבהיר שלמרות היותם בעלי ברית נהדרים, תוספי מזון וחומרים באופן כללי לעולם לא יגרום לכם להתאמן יתר. הם רק עוזרים למנוע מצב זה.

5- יש תזונה נכונה

בנוסף לערך האנרגטי של כל ארוחה, חלוקת המרכיבים התזונתיים (חלבונים, פחמימות e ליפידים) הוא גם חיוני ויש לקחת אותו בחשבון בעת ​​הגדרת התזונה.

שימו לב שתזונה דלת פחמימות מאוד, למשל, יכולה להוביל לשינויים שמובילים את האדם לרמות עייפות גבוהות יותר וגם לשיעורי החלמה נמוכים יותר.

בנוסף, דיאטה דלת שומנים עלולה לגרום לשינויים הורמונליים אשר עלולים גם לגרום לבעיות בהתאוששות ובמטבוליזם כולו.

dieťa balanceada

אינני מתכוון בכך שעליך לדחוף את עצמך בפחמימות ו/או שומנים, אלא להימנע מלצרוך אותם כראוי כדי להימנע מבעיות עתידיות. אנשים רבים חוששים לצרוך שומנים (שומנים) ופחמימות מחשש להשמנה, וזה עלול להזיק ביותר.

לעולם אל תוותרו על חלבונים, שחייב להיות בעל ערך ביולוגי גבוה לאספקת כל חומצות האמינו החיוניות לגוף (גירעונות של חומצות אמינו יכולים גם לגרום לאימון יתר).

כמו כן יש לציין כי לא רק מקרו -חומרים הם הבסיס לתזונה שלנו, אלא גם מיקרו -חומרים. או צריכת ויטמינים ומינרלים חיונית.

לבסוף, אל תשכח לשתות מים! התייבשות מקדמת רמות גבוהות יותר של עייפות וגם מחמירה משמעותית את ההתאוששות. בממוצע 35 עד 45 מ"ל לק"ג גוף מספיקים כדי להבטיח לחות טובה.

מסקנה

O מאימון יתר זו אחת מבעיות העייפות הקשות ביותר שספורטאי או ספורטאי יכולים לחוות. אז בדיוק בגלל זה הם מדברים על הימנעות ממנה כמה שיותר.

הסיבה לכך היא, שבנוסף לאובדן האסתטי והביצועים, זה יכול לגרום לבעיות בריאות, בנוסף לכך שלקח יותר מדי זמן לחזור אחורה.

עם זאת בחשבון, הימנעות ממנה ככל האפשר היא חיונית בכדי להבטיח תרגול טוב של פעילויות גופניות בצורה מועילה ומתקדמת.

לשם כך, עצות קטנות (כמו אלה שניתנו כאן) חיוניות כדי לסייע במניעה זו, וכתוצאה מכך, יש תוצאות גדולות יותר.

אימון טוב!

אהבתם את התוכן? לחץ על הכוכבים שלמטה וספר לנו, מ -1 עד 5, מה הציון שלך לתוכן זה!

דירוג ממוצע: 4.7
סך הכל הצבעות: 26

דע 5 טיפים כדי להימנע מאימון יתר

מאמרים קשורים

תוספי קידום מכירות

קבל מאמרים נוספים

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

הערה אחת


  1. אנה אמר:

    בום!

טען ביקורות נוספות

השאירו את התגובה שלכם!