fbpx

טיפים לפיתוח גוף

המבורגר

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

X
דף הבית > טיפים לפיתוח גוף > טיפים לרווח המוני > למד 7 טיפים חסינים לשוטים להגדלת מסת השרירים שלך!

למד 7 טיפים חסינים לשוטים להגדלת מסת השרירים שלך!

למד 7 עצות על להעלות את רמות מסת השריר שלך. אלו טיפים על תזונה ופעילות גופנית שיגדילו את התוצאות שלך בפיתוח גוף.

עצות להגברת שריר

צבור מסת שרירים זוהי משימה קשה מאוד עבור גברים ונשים כאחד. על מנת להתרחש רווח המוני הולם, מספר גורמים כגון טרינו, מזון וגם ה שאר יכול לעשות את ההבדל.

עם זאת, כדי להשיג מסת שריר, הפרט צריך, בעיקר, משמעת וכוח רצון, אחרי הכל, הרבה דברים שנמצאים מחוץ ליקום של פיתוח גוף יכולים להפריע כמו מסיבות, שתייה, מזון שומני וכו '

במחשבה על כל הקשיים הקיימים, מאמר זה ילמד אותך 7 עצות מעולה להגברת רווחי השרירים שלך. אני בספק אם לאחר קריאת הטיפים הללו תקבל את אותן התוצאות הכושלות כמו קודם.

עכשיו זה תלוי בך! בחייך?

למה להעלות מסת שריר?

ראשית כל, עלינו לדעת כי עליה במסת השריר היא לא רק אסתטיקה. למרות "סטנדרט היופי", רווחי השרירים מאפשרים מספר יתרונות לגוף.

ביניהם, אנו יכולים להדגיש שיפור בכוח, בתיאום מוטורי, בכישורים פיזיים, במטבוליזם (מאיץ אותו), בהשפעה ההורמונלית בֶּאֱמֶת בשימוש באנרגיה על ידי הגוף.

העלייה במסת השריר חשובה מאוד וככל שחולפות יותר שנות חיים כך היא הופכת להיות חשובה יותר, שכן הגוף נוטה להיכנס לתהליכים של אובדן מסת רזה.

במיוחד אצל אנשים מעל גיל 40, תהליך זה של אובדן מסת רזה יכול לגרום למספר נזקים. השפעות אלו ידועות בשם סרקופניה.

לכן, אל תחשבו, בשום פנים ואופן, שצמיחת מסת שריר היא דבר שמיועד רק למי שרוצה להגיע לגדול, אבל כן, וזה משהו שמתאים לכולנו.

1 - הגדל את עוצמת האימון, לא הנפח!

הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להגדיל את עוצמת האימון, ולשם כך, אין צורך לחשוב רק על עליית העומס.

אימון אינטנסיבי יותר להגדלת מסת השריר

אתה יכול להשתמש בטכניקות רבות אחרות כגון חזרות מאולצות, חזרות חלקיות, חזרות שליליות אם יש לך שותף לאימון, איזומטריות, טיפות, סדרות על, סדרות ענק וכולי.

ראה גם >>> אימונים ארוכים אולי לא כל כך אינטנסיביים

ישנן דרכים רבות שתוכל להשיג תוצאות טובות על ידי גירוי הגוף שלך בצורה אינטנסיבית יותר.

טיפ טוב הוא עדיין לבחור באסטרטגיות שמעולם לא ניסו בעבר. ככל שהגירויים לגוף חדשים יותר, כך הוא יגיב בצורה חיובית יותר.

2 - להתבגר לאכול אוכל טוב, לא זבל

אנשים רבים, כאשר הם כבר לא רואים תוצאות, או אפילו כשהם מתחילים להשתמש בסטרואידים אנבוליים, חושבים שעל ידי אכילה מרובה ואכילת כל דבר, הם יצליחו לגדול ולצבור מסת שריר.

והאמת היא שזה לא קורה ככה. ככל שיש לך את היתרון של שימוש בסטרואידים או אפילו אם יש לך חילוף חומרים טוב, אכילת "זבל" כל הזמן לא תועיל לגוף שלך.

מאכלים אלה הנחשבים כ"גרוטאות "יכולים אף להגדיל את המשקל שלכם, אך האם תעלו מסת שריר או תשמרו ו/או תישארו?

הסיכוי להגדיל יותר מדי את אחוזי השומן, לא לקבל כמויות איכותיות של חלבון לגופכם ואפילו לחומרים מזינים אחרים גבוה מאוד כאשר אין לכם תזונה מאוזנת.

יש תזונה טובה להגדלת מסת השריר

מומלץ >>> גלה מהם 20 המזונות המובילים לצבור מסת שרירים

כמו כן, ההשפעה השלילית על הבריאות בשל היעדר ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוני (במיוחד ה אומגה 3), חומרים מזינים נוגדי חמצון, חומרים מזינים אנטי דלקתיים קיימים גם בין היתר.

זה כמעט בלתי אפשרי עבור מישהו לפתח צורה טובה לאכול רק את "הזבל" שהם רוצים כאשר הוא מתחשק. בפיתוח גוף, משמעת ושליטה עצמית הם גורמים בסיסיים.

עליך לעקוב אחר תוכנית אכילה בריאה. ניכר כי בשלב זה או אחר תצטרך לרדת מהתזונה וזה דבר טוב וצריך לעשות זאת. עם זאת, מה שבאמת יביא לך תוצאות הוא איזון.

3 - בזמן הארוחה "זבל", בחרו טוב

בחירות טובות בעת אכילת ה"אשפה "שלך ישקפו את מבנה הגוף שלך ואת בריאותך. וכמובן שבזה אני לא אומר לך לצרוך את מתכוני הכושר הטריים והמשעממים האלה או ממתק שמבוסס עליו חלבון מי גבינה.

זה, במציאות, לא יכול היה להיחשב אפילו כארוחת זבל, מכיוון שהוא בורח מהמטרות האמיתיות שנמשכו עם מימושו.

לאחד בונה גוף, שבדרך כלל זקוק לכמויות חלבון גדולות יותר בתזונה, הארוחה החינמית או "הזבל" צריכים להיעשות אסטרטגית.

דע כיצד ג'אנק פוד יכול לעזור לצבור מסת שריר

זה צריך להיות בזמנים שבהם באמת יש צורך בצריכת אנרגיה גדולה יותר, ורצוי שזה צריך להיות עם מזונות שיכולים לספק לפחות כמויות טובות של חלבון.

לדוגמא: האם יהיה יעיל לאכול גלידה 1200 קלוריות (קלוריות)? או שזה יהיה הרבה יותר יעיל לאכול את אותן הקלוריות מהמבורגר טוב? אין ספק, האפשרות השנייה, בשל רמות המזון התכשיריים המצויה בה.

מבינים >>> האם יום האשפה מעניין עבור מפתחי גוף?

הבחירה הטובה ביותר להכין ארוחת "זבל" היא לאחר אימון שריר שאתה מתקשה לפתח.

או, לילה לפני שאתה מאמן שריר שאתה מתקשה לפתח (על מנת לשפר את אספקת האנרגיה של גופך למחרת).

בין האפשרויות הטובות שיכולות להיות בתפריט שלך ביום "האשפה" הן:

  • המבורגר;
  • פיצות עם מילוי חלבון;
  • פייג'ואדה;
  • בשרים שומניים;
  • סושי;
  • סשימי;
  • פשטידות עם סתימות חלבון;
  • בין היתר.

תוכלו גם לאכול ארוחה מסורתית טובה (עם אורז, בשר וירקות) וקינוח נחמד כמו גלידה, עוגת גבינה או פשטידה הולנדית.

אז אפילו בארוחת הג'אנק שלך, נסה לשמור על משמעת ולעשות בחירות טובות.

4 - ארוחות מהירות ומעשיות אין פירושן ארוחות "זבל"

לאנשים רבים אין זמן לאכול מה שהם צריכים כל הזמן. ברור שאין בזה שום דבר רע, במיוחד אם אתה לא ספורטאי.

עם זאת, זה לא אומר שהבחירות שלך צריכות להיות לארוחת "הזבל", במילים אחרות, זה לא בגלל שאתה לא יכול לעצור תפוחי אדמה ובשר שתאכל מאפה בפינה.

אם אתה יודע שאתה לא יכול להכין ארוחה מלאה, טוב לתכנן ולהתחיל לבחור באפשרויות מעשיות יותר קלות להובלה.

להתמקד בתזונה טובה כדי להשיג מסת שריר

אפשר גם להכין כמה "מתכונים" שקל להעביר ולצרוך אותם גם כן פנקייקים (ללא סירופ), שיקים, כריכים, בין היתר.

בנוסף, ישנן מספר אפשרויות של חלבונים, פחמימות ושומנים המתאימים היטב לכך. אתה יכול להשתמש ביצירתיות שלך ולתזמן את הארוחות שלך כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלך.

חלבון:

  • חזה הודו;
  • בשר חזיר דק;
  • גבינת קוטג;
  • דגי טונה;
  • סַרדִין;
  • סלמון;
  • שייק חלבון (מי גבינה, קזאין, אלבומין, תערובות וכו ');
  • חטיפי חלבון;
  • יוגורט;
  • בין היתר.

פחמימות:

  • לחמים מקמח מלא;
  • שיבולת שועל;
  • קמח אורז;
  • פצפוצי אורז;
  • קינואה;
  • דגני בוקר מלאים עם תכולת סוכר נמוכה;
  • פירות יבשים (צימוקים, שזיפים, משמשים);
  • בין היתר.

שומנים:

  • זרעי שמן (שקדים, ערמונים, אגוזי מקדמיה, פיסטוקים);
  • בֹּטֶן;
  • חמאת זרעי שמן ו/או חמאת בוטנים;
  • אבוקדו;
  • גבינות שמנות;
  • קוקוס מגורד ללא סוכר;
  • בין היתר.

אז אתה לא צריך לאכול רע. עם קצת מאמץ ורצון טוב, בהחלט תקבלו תוצאות טובות.

5 - נסה להעלות באופן טבעי את רמות הטסטוסטרון שלך

ההורמון האנדרוגני העיקרי בגוף הוא טסטוסטרון ואגב, אפשר לשקול זאת אחד החומרים האנאבוליים ביותר שגוף האדם מייצר.

הסיבה לכך היא כי להורמון סטרואידים זה יש יכולת להגדיל מאוד את סינתזת החלבון וגם מסייע שריפת שומן, בשיפור הביצועים, בנטייה, בשיפור ההחלמה בין יתרונות אחרים.

קרא גם >>> כיצד אוכל להגדיל את הטסטוסטרון באופן טבעי?

השימוש בסטרואידים סינתטיים אינו תמיד אפשרי ואף אפשרי. (במיוחד להיבטים הקשורים לבריאות, שהוא הנכס הגדול ביותר שלנו).

הגדל את רמות הטסטוסטרון שלך כדי להגדיל את מסת השריר

לכן, יש צורך שקודם כל יש לנו את רמות הטסטוסטרון הגבוהות שלנו על מנת להפיק את המרב מההורמון הזה. וגם, זה חל על גברים ונשים כאחד.

בין הפריטים המשפיעים על עליית הטסטוסטרון הם הרגלי חיים, ה רמות לחץ, ו מזון.

בנוסף, מה שמשפיע גם על עלייה זו הוא הזמינות הביולוגית של מיקרו -חומרים כגון אָבָץ, ויטמין D3 ו - מגנזיום, או צריכת אלכוהול וסמים אחרים איכות השינה, ה תרגול של פעילויות גופניות בין אחרים.

אם תיקח בחשבון גורמים אלה, בוודאי תעלה או תשמור על רמות טסטוסטרון טובות, מה שהופך את מסת השריר שלך ליעילה הרבה יותר.

למד >>> 5 טיפים להגברת הטסטוסטרון באופן טבעי באמצעות דיאטה

6 - אל תפחד לתרגל תרגילי לב וכלי דם

אנשים רבים חושבים שפעילות גופנית לב וכלי דם מעכבת עלייה במסת השריר, אך זוהי טעות גדולה שיכולה לעכב את התוצאות שלך.

להיות אתה bulking או ב גזירה, יש צורך במערכת לב וכלי דם טובה, אחרי הכל, שיעורי מחלות הלב עלו מדי שנה בעולם.

וכמובן שאימון משקולות לבדו משפר את ההיבט הזה, אך בעזרת תרגול אירובי אנו יכולים לשפר אותו עוד יותר.

אימון אירובי להגדלת מסת השריר

כמו כן, ביצוע אירובי בתקופה של עליה במסה רזה תורם עוד 3 נקודות:

ראשון - תיאבון מוגבר

לאנשים המתקשים לאכול יותר, אירובי יכול לשפר את תגובת הרעב, ובכך לאפשר לאכול מה שאתה צריך.

2 - שליטה באחוזי השומן בגוף (וזה מאוד מעניין בתקופה זו)

למרות שיש לנו מדד אנרגיה גבוה (שיכול להיות מועד להצטברות שומן בגוף), אירובי, במיוחד ב- HIIT, יכול לעורר את תהליכי הליפוליזה באמצעות תהליכים הורמונליים ואנזימטיים.

זה יעזור לך לצמוח מבלי להגדיל את אחוזי השומן שלך יותר מדי, ולכן, לגרום לך להיות באיכות טובה יותר bulking.

שלישית - תרגילים אירוביים מסייעים לשיפור ההחלמה

כמובן אתה לא צריך ולא יכול להרחיב את עצמך עם אירוביאחרי הכל, המטרה שלך היא להשיג מסה רזה. אז נסה לאזן את עוצמתם ואת משך הזמן.

לרוב האנשים, מספיקה בממוצע 3 עד 4 פעמים פעילות גופנית לב וכלי דם בשבוע. לדוגמה:

ניתן לבחור יום בעל משך זמן בינוני ועצימות נמוכה, ואחריו עוצמה גבוהה וקצר יום, אחד של מנוחה, לחזור על המחזור שוב ולסיים ביומיים של מנוחה, ללא אירובי.

למרות החשיבות של פעילות אירובית, זכור זאת הם לעולם לא צריכים להיות לפני אימון פיתוח הגוף שלך. זה באמת יפגע ברווחים שלך.

אירובי ארוך יותר ופחות אינטנסיבי, אני ממליץ לבצע את התקופה ההפוכה של האימון שלך (לפחות 6 שעות משם כדי לשפר את סינתזת הגליקוגן).

כלומר, אם התאמנתם בבוקר, אז תוכלו לבצע את התרגילים האירוביים בסוף הלילה או אם התאמנתם בלילה, עשו זאת בבוקר.

7 - צורכים בקר

אחד הדברים הרלוונטיים ביותר בתזונה של אנשים שרוצים להשיג מסת רזה הוא צריכת בקר (אדום).

זה בגלל, הם מסוגלים לייצר תוצאות מדהימות בצפיפות, נפח ובתחושה של שרירים מלאים.

הכירו >>> כמה מיתוסים על בשר ומוצרי בשר

בשר אדום הוא מקור חלבונים בעל ערך ביולוגי גבוה. יש להם את כל חומצות אמינו חיוני ומספק כמויות גבוהות של BCAA המתאימות לזמני אימון;

בנוסף, הוא נושא עמו ויטמינים ומינרלים החיוניים לחיים וכמובן לתפקוד תקין של חילוף החומרים.

לאכול בשר אדום כדי להגדיל את מסת השריר

בין המינרלים הללו נמצא ה- ברזלים סוג heme שנספג בצורה הטובה ביותר בגוף, ה- ציאנוקובלמין בעל הערך הביולוגי הגדול ביותר לגוף, אָבָץ בין אחרים.

הוא גם מספק כמויות טובות של קריאטין, חומצת אמינו שאסור להזניח על ידי מתרגלי ספורט (כולל תוספי מזון).

Os ליפידים קיים גם בבשר אדום כי הם עוזרים לספק מצעים לסינתזים הורמונליים רבים (כולל טסטוסטרון).

יחד איתם, ה קולוסטרום זה גם משפר את הייצור של GH, גם חשוב מאוד. שומנים אלה יכולים גם לסייע לספק קלוריות נוספות לגוף, ובכך לתרום ליותר אנרגיה.

אם אתה חושב ששומנים אלה (שומנים), במיוחד רוויים, עלולים להזיק לגוף, ראה שמחקרים רבים מראים כי אין שינויים הקשורים לעלייה בכולסטרול הרע.

לכן, אנו יכולים לומר כי עבור אנשים בריאים, אין צורך לדאוג לשומנים אלה.

תגלו שאכילת בשר אדום יותר, אתה תרגיש מלא יותר, צפוף יותר והשרירים שלך יהיו מוצקים הרבה יותר, בין אם זכר או נקבה.

אין כלל שתצרוך כמות X או Y של בשר ליום, כי אנחנו יודעים שזה יהיה תלוי בצרכי האדם.

עם זאת, צריכת בקר לפחות פעמיים ביום תהיה חשובה ביותר וגם תשפר את בריאותכם.

מצא >>> הבדלים בין סוגי נתחי הבשר

מסקנה

היום אנו מבינים קצת יותר בכמה עצות חסינות טיפש כדי להשיג מסת רזה. עם זאת, זכור זאת הם לא יעבדו אם אתה אוכל ומתאמן לא נכון.

לכן, זה הופך להיות חיוני שתשימו לב לזה. לבסוף, כאשר תתחיל ליישם את 7 הטיפים הללו בפועל, בוודאי תתפלא מהתוצאות.

אימונים טובים ותזונה טובה!

אהבתם את התוכן? לחץ על הכוכבים שלמטה וספר לנו, מ -1 עד 5, מה הציון שלך לתוכן זה!

דירוג ממוצע: 4.6
סך הכל הצבעות: 31

למד 7 טיפים חסינים לשוטים להגדלת מסת השרירים שלך!

מאמרים קשורים

תוספי קידום מכירות

קבל מאמרים נוספים

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

השאירו את התגובה שלכם!