fbpx

טיפים לפיתוח גוף

המבורגר

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

X
דף הבית > אימונים > טיפים לאימונים אירוביים > למדו 5 טיפים לביצוע פעילות גופנית אירובית בתקופת הרווח השריר!

למדו 5 טיפים לביצוע פעילות גופנית אירובית בתקופת הרווח השריר!

גלה כמה טיפים שיכולים לעזור לך לבצע תרגילים אירוביים (ריצה, רכיבה על אופניים וכו ') במהלך שלב העלייה במסת השריר שלך, מבלי לפגוע בתוצאות שלך!

אירובי-תרגילים-בזמן עלייה-מסת שריר


תקופת העלייה במסת השריר היא כאשר אנו מתאימים את האימונים והתזונה שלנו כדי להגדיל כמה שיותר שרירים, תוך צבירת כוח, נפח וצפיפות. עם זאת, על ידי כך, בסופו של דבר אנו גם צוברים מעט שומן ... וזה דבר שכמעט אף אחד לא אוהב לעשות.

כדי לנסות להפחית את השומן הזה שנצבר בתקופה של עלייה המונית, מפתחי גוף רבים משתמשים בסופו של דבר בתרגילים אירוביים כדי לנסות "לגדל רק שריר". אך האם זו אסטרטגיה תקפה?

אנו יודעים שכדי לצבור מסת שריר עלינו לאכול יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים, וכדי לאבד שומן עלינו לאבד יותר קלוריות ממה שאנו אוכלים.

אז האם כדאי לך להקריב את המטרה שלך להשיג מסת שריר על ידי הכנסת פעילות אירובית (ריצה, רכיבה על אופניים, מדרגות) לאימון שלך? על זה אני רוצה לדבר איתך במאמר זה ולתת לך כמה טיפים שיכולים לעזור לך מאוד!

בחייך!

תרגילים אירוביים לעומת רווח מסה רזה

אנו יודעים שאימון משקולות הוא התרגיל העיקרי והחשוב ביותר לעידוד עלייה במסת השריר. הסיבה לכך היא שההתאמות הפיזיולוגיות והנוירולוגיות המוטלות על הגוף כנגד אימוני התנגדות עם משקולות גורמות לגוף לפתח היבטים הקשורים למטרה זו.

באופן כללי, אנו יכולים לומר כי אימון משקולות מקדם פציעות מיקרו שנעשו מחדש, ולכן מאפשרות עלייה ברקמת השריר, מאפשרות פיצוי-על של גליקוגן, מאפשרות עלייה ביכולת העצבית-מוטורית, מאפשרת סינתזה הורמונלית אנבולית ועל-פיצוי יותר, בין היתר היבטים.

עם זאת, בדיוק כפי שיש לנו ידע זה, אנו יודעים שבניגוד לעליה במסה רזה, ישנם תרגילים אירוביים, מכיוון שהם בדרך כלל מכוונים לצריכת אנרגיה של הגוף, שיכולה לשמש לעלייה במסה רזה (שכן, לבניית שרירים , אתה צריך להיות באנרגיה עודפת).

כמו כן, פעילות אירובית יכולה לגרום לגוף לעורר ייצור של הורמונים קטבוליים, כגון קורטיזול, גלוקגון ואפילו קטכולאמינים, בעלי היבטים משפילים ברקמת השריר.

תרגילים אירוביים ללב טוב יותר

סותרות, אנו יכולים לומר כי גם עם מאפיינים אינדיבידואליים כאלה, שני סוגי התרגילים חשובים. הסיבה לכך היא שכמו שאימון משקולות מביא את כל היתרונות שלו בעלייה בתנועה, עלייה בכוח ועלייה במסה רזה, גם אירובי חשוב, במיוחד לבריאות הלב וכלי הדם והלב.

כפי שאנו יודעים, בכל תקופה בה אתה נמצא, חיוני לבריאות מערכת הלב וכלי הדם והמערכת הלב -מערכת הנשימה שלך. ובדיוק בגלל זה אנחנו יכולים לומר שתרגילים אירוביים חשובים בזמן כדי להשיג מסה רזה, במיוחד בגלל שאתה מעלה את המשקל שלך (ולעתים קרובות אפילו צובר מעט שומן בגוף, וזה נורמלי), עם זאת המערכות שלהם צריכות לעבוד קשה יותר וכדי להיות יעילים בכך הם צריכים להיות מוכנים כראוי.

אנשים כבדים יותר זקוקים לתרומה גדולה יותר מהמערכת הלב וכלי הדם, מה שמצדיק עוד יותר את התרגול האירובי שיטתי. לכן, חשוב שתכלול פעילות אירובית בשגרה שלך.

עם זאת, עדיין יש לנו שאלה: האם זה לא יפגע ברווח המסה הרזה? באופן גס, אנו יכולים לומר שלא, כל עוד יש פרוטוקולים נכונים לשני האימונים, כל עוד יש תזונה מספקת ומנוחה טובה, זה לא יפגע. לשם כך, אני רוצה להשאיר לך כמה עצות קטנות כדי להפיק את המרב מהאירובי שלך בתקופה של עלייה במסת השריר.

טיפ 1: היזהר בעוצמת הפעילות האירובית

כאשר אנו מדברים על אירובי, רבים מבינים זאת בדיוק כמו ריצה, פעילות גופנית אינטנסיבית וכן הלאה. עם זאת, אל לנו לשקול זאת לאנשים שרוצים להגדיל את המסה הרזה שלהם, או לאנשים שצריכים להפחית את אחוזי השומן בגוף, אך בעלי משקל גבוה (בין אם מסת רזה ובין אם לאו).

לגבי רווחים אסתטיים ופונקציונליים, מבלי לשאוף להגביר את הביצועים האירוביים (כפי שזה אמור לקרות אצל רצים), אנשים צריכים לעשות אירובי לאט יותר ובעוצמה נמוכה יותר. הסיבה לכך היא שאם הוא כבד, העומס על המפרקים על ידי תרגילים אינטנסיביים מאוד עשוי להיות לא מעניין.

עוצמת פעילות אירובית

אם היא סובלת מעודף משקל ובתהליכי עלייה במסה רזה, פעילות גופנית אירובית אינטנסיבית יכולה לצרוך הרבה אנרגיה שברור שניתן להשתמש בה טוב יותר לבניית מסת רזה לעודף אנרגיה בתזונה.

עוצמת האירובי צריכה להיות נמוכה או בינונית. אתה לא צריך לרוץ כמו מטורף או לרכוב כמו משוגע. הליכה מהירה או מתונה מספיקה לרוב האנשים.

טיפ 2: צפו במהלך האימון האירובי

כשם שהעצימות חשובה, כך גם משך האירובי. אני רואה גברים ונשים מבלים 60, 90, 120 דקות של פעילות אירובית מדי יום. זה מדהים! אפילו אנשים שמאבדים שומן זקוקים לאירובי כזה לאורך זמן.

כאשר אנו מבצעים אירובי ארוך טווח בתקופה של עלייה במסת השריר, בנוסף לפליטת כמויות גדולות של אנרגיה ללא צורך, אנו גם בסופו של דבר מעוררים ייצור קטכולאמינים וקורטיזול, אשר מזיקים למסה רזה. כמו כן, אנו יכולים לדכא הורמונים חשובים כגון טסטוסטרון ולהפחית את רמות האינסולין (שצריכות להיות מתאימות גם לעליה יעילה במסה רזה).

משך האירובי יכול להשתנות מאוד בהתאם לכמה ימים שתעשה אותם בשגרה שלך. לדוגמה, אם אתה מתכוון לעשות אירובי מדי יום, אתה עשוי לחשוב על 25-30 דקות. עם זאת, נניח שאתה מתכוון לבחור רק 3 ימים בשבוע, כך שהפגישות שלך עשויות להימשך 40-45 דקות.

הדבר החשוב הוא תמיד לשמור על איזון כך שלא תבזבז יותר מדי זמן על אירובי ותפגע ברווחי השרירים שלך.

טיפ 3: על הדיאטה לספק הוצאות אנרגיה אלו

זוכרים את מה שנאמר קודם לכן שצריך יותר אנרגיה בכדי להיות נוכח בגוף מאשר ההוצאה כאשר המטרה היא להגדיל את מסת השריר? ובכן, אם אנו מוציאים יותר אנרגיה ממה שאנו צורכים, כיצד נוכל לצפות שתהיה אנרגיה שתסנתז את הגידול במסה הרזה? ביסודו של דבר, כשם שלמכונית לא נגמר הדלק, גופך לא יתפקד כראוי בתהליכים אלה ללא הדלק שלך, שהוא האנרגיה המתקבלת באמצעות מזון.

כאשר אנו מבצעים אירובי, אפילו בעוצמה ומשך מתונים, יש הוצאה אנרגטית והוצאה זו יכולה להשפיע על תקופת העלייה במסה רזה. לכן, הדרך היחידה לגרום לזה לא לקרות, כמובן, היא לשפר את התזונה ולתת קצת יותר תמיכה תזונתית.

מזון לאחר אימון אירובי

כמובן, אתה לא צריך לדחוף את עצמך באוכל כי זה לא יעלה כל כך הרבה, עם זאת, יהיה צורך קצת יותר קלוריות. אתה יכול, למשל, לצרוך 20-25 גרם פחמימות נוספות בארוחה הקרובה לאירובי שלך ומשהו בסביבות 20-25 גרם פחמימות לאחר האימון. בהתאם למקרה ואם אתה אדם שקל מאוד לרדת במשקל, ייתכן שיהיה צורך להשתמש בתוסף פחמימות כגון מלטודקסטרין, תירס דונגי או אפילו דקסטרוז. עם זאת, רק אם אתה מוטה כלפי הביוטיפט האקטומורפי.

טיפ נוסף הוא לתת כמה גלוטמין וחומצות אמינו מסועפות (BCAA) לפני ואחרי האירובי שלך. מספיק משהו בסביבות 10-15 גרם גלוטמין ו -5 גרם BCAA.

זכור גם כי מים ואלקטרוליטים חיוניים. במהלך אירובי, אנו מאבדים הרבה מים ומלחים מינרליים, אותם יש להחליף באמצעות מזון צפוף יותר ומלח וויטמינים ותוספת אפשרית.

טיפ 4: אין להשתמש באירובי בכדי לשלוט במשקל קיצוני

אנו יודעים כי אירובי יכול לסייע בתקופה של עליה בשרירים על ידי שליטה על רמות השומן בגוף, וזה דבר טוב. עם זאת, כאשר אתה רוצה לשלוט ברמות השומן יותר מדי או אפילו אם אתה רוצה להמשיך להפחית אותן, תוצאות המסה הרזה שלך בהחלט יסבלו.

לכן אירובי לא צריך להיות "איזון נגד" של צריכת האנרגיה שלך.

יש להבין כי תקופת העלייה במסת השריר היא הגדלת המסה הרזה ולשם כך עשויה להיות מעט עלייה בשומן, עלולה להתרחש החזקת מים, וזה תקין לחלוטין. אז לאפות לראות אירובי רק כדרכים לשיפור המערכת הלב וכלי הדם.

טיפ 5: האירובי הטוב ביותר הוא זה שהכי מתאים לך

מכונת ריצה? אופניים? תַחְבּוּרָה? חתירה? שחייה? הליכה בחוץ? רכיבה על אופניים בחוץ? ובכן ... ישנן אינספור אפשרויות זמינות ביומיום שלנו לעשות אירובי.

וכמובן, כל אחד מהם יכול להיחשב טוב יותר עבור אדם מסוים, כלומר, איננו יכולים לומר שבאופן כללי, אחד טוב מהשני, אלא שאחד יכול להיות טוב יותר מהאחר עבור אדם ספציפי. עם הצרכים הספציפיים שלך ובעיקר עם ההעדפה שלך, אחרי הכל, רוב מפתחי הגוף לא אוהבים מאוד לעשות אירובי.

סוגים שונים של תרגילים אירוביים

לכן, עליך לבחור את האירובי שאתה הכי אוהב ושאתה מרגיש הכי טוב, על מנת להקל על ההרגל עם משמעת.

לדוגמה, נניח שכאשר אתה הולך והליכון והולך שוב ושוב, יש לך הרבה כאבים בברכיים, מה דעתך על האופניים למזער זאת מעט? נניח שאתה אוהב דיווש אבל שונא הובלה, אז למה שלא תבחר באופניים משלך? אם אתה לא אוהב ללכת במקום אחד, למה לא לטייל בחוץ?

יש הרבה אפשרויות, רק תראה את אלה שמתאימות לך ביותר.

האם יש זמן טוב יותר לתרגל אירובי במהלך עלייה במסת השריר?

אל.

שלא כמו אסטרטגיות ספציפיות להורדת שומן עם אירובי בצום, אירובי HIIT, אירובי ממושך וכו ', בתקופה של עליה במסת השריר זה יותר חופשי ותוכל לבחור לעשות אותן לאחר האימון, על בטן ריקה, בזמן הפוך ל הדרכה בין שאר האפשרויות.

הדבר היחיד שלא יכול לקרות הוא לעשות אירובי פחות מחמש שעות לפני אימון משקולות. הסיבה לכך היא שנדלדל את הגליקוגן ואת החומר המזין הזה החיוני במהלך פעילות גופנית אנאירובית.

נקודה נוספת להזכיר היא כי לאירובי בצום יש בדרך כלל השפעה חזקה מאוד על חילוף החומרים ובטווח הארוך, אשר בהכרח יתחיל לפגוע בעלייה במסת השריר, כמו גם שהם עלולים לפגוע בביצועים הכוללים (פיזיים ונוירולוגיים) ולגרום למיותר לחץ על הגוף.

לכן, אם אתם בוחרים אירובי בצום, עשו זאת כל יומיים ותמיד זכרו לנוח כמו שצריך לפני האימון.

מסקנה

בהתחשב בעובדות מבוססות אלה, אנו יכולים לחשוב שאירובי אכן חשוב מאוד בשלב העלייה במסת השריר, כמו גם בשלב הפחתת השומן בגוף.

עם זאת, למרות חשיבותם, אם הם לא נעשים כראוי, בין אם בעוצמה, משך הזמן או אפילו בתדירות, הם יכולים להשפיע לרעה לחלוטין ולגרום נזק מתועלת. למרות זאת, בשל חשיבותה למערכת הלב וכלי הדם, אנו מדגישים את הצורך בתרגול שלה ברמות בריאות טובות יותר ואף באופטימיזציה של הרווחים בכללותם.

אירובי תמיד צריך להיות בהתאם להעדפות התרגול שלך, לבחור את הדבר שאתה הכי אוהב ולספק אפשרויות להמשכיות ממושמעת.

אימון טוב!


אהבתם את התוכן? לחץ על הכוכבים שלמטה וספר לנו, מ -1 עד 5, מה הציון שלך לתוכן זה!

דירוג ממוצע: 4.8
סך הכל הצבעות: 9

למדו 5 טיפים לביצוע פעילות גופנית אירובית בתקופת הרווח השריר!

מאמרים קשורים

תוספי קידום מכירות

קבל מאמרים נוספים

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

השאירו את התגובה שלכם!