fbpx

טיפים לפיתוח גוף

המבורגר

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

X
דף הבית > אימונים > טיפים לאימון גב > וירוס הקורונה: אימון גב מלא בלי לעזוב את הבית

וירוס הקורונה: אימון גב מלא בלי לעזוב את הבית

למד כמה תרגילים שניתן לבצע עבור שרירי הגב ועשה את האימונים שלך מבלי לצאת מהבית במהלך הסגר Coronavirus (COVID-19).

להתאמן- at-casa-el-hombre1 (1)


הצו הממשלתי לשמור על מכוני כושר סגורים הורס את שגרת האימונים של אנשים רבים. אפילו אלה שהם ספורטאים מקצועיים או מקצועיים למחצה נפגעים.

זה קורה בעקבות ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) להימנע מהצפיפות, כלומר, אנשים רבים יחד באותו מקום, כך שוירוס הקורונה החדש (קוביד -19) לא יתפשט.

ורק במחשבה על הפרעה זו, אנו, מצוות טיפים לפיתוח גוף, הכנו את המאמר הזה עבורך, היכן תלמד לעשות אימון סופר גב בלי לצאת מהבית.

עכשיו אין יותר תירוצים בשבילך לשים את התוצאות בצד. לזכור שמדובר באימון מותאם, כך שתוכלו לעשות זאת בתוך ביתכם בזמן שאתם נמצאים בהסגר.

אני מקווה שזה יעזור לך לפחות להישאר מרוכז ולא לוותר על המטרות שלך!

שׁוּרָה

אני בטוח שכבר עשית את התרגיל הזה בחדר הכושר, עם הציוד הנכון, נכון? אבל אני בספק אם אי פעם דמיינת את עצמך עושה תרגיל חתירה טוב בבית, לבוש מגבת בלבד.

משוט מגבת אחורי

כן, הדבר היחיד שתצטרכו לבצע תרגיל זה, מלבד גופכם, הוא מגבת.

כשאנחנו מתאמנים בחדר הכושר, אנחנו צריכים להתאמץ למשוך התנגדות לכיוון החזה שלנו, נכון? ובכן, הפעם, מי יעשה את ההתנגדות הזו יהיו הרגליים שלך.

ובכן, בוא נלך להוראות:

  • ראשית, עליך לשבת על הרצפה, באותה תנוחה כמו בשורה הרגילה (עמוד השדרה ישר והרגליים ישרות).
  • קח מגבת, עטוף אותה כדי שלא תקרע והניח אותה על סוליית כף הרגל שלך, אוחז אותה ביד אחת בכל קצה.
  • כפו את שרירי כתפיכם לאחור ואז משכו את המגבת והשתמשו ברגלכם בכוח נגדי.
  • אתה יכול להשתמש באחת או אפילו בשתי הרגליים כדי לבצע את התרגיל הזה. ככל שתשתמש יותר בכוח הנגדי ברגל שלך, המשיכה תהיה כבדה יותר.

בצע בממוצע 3 סטים של 10 חזרות או כל עוד אתה יכול להתמודד עם זה. אם תחליט לעשות זאת רק באחת הרגליים, מומלץ להחליף אותן בכל סדרה, כך ששניהם יעבדו.

משיכת סופרמן

התנועות בתרגיל זה דומות למשיכה רגילה, עם זאת, אתה תהיה במצב דומה לסופרמן כשאתה טס.

שכב על הבטן, מותח את הידיים קדימה והרים את החזה מהרצפה. מתחו את המגבת והחזיקו אותה ביד אחת בכל קצה.

maxresdefault (1)

ואז משוך את המגבת המתוחה לכיוון החזה שלך כדי שזרועותיך לא ייגעו ברצפה.

בזמן המשיכה עליך להפעיל כוח בעת מתיחת המגבת, כך שהשרירים יגויסו עוד יותר.

אותה תכנית כמו קודם: 3 סטים של 10 חזרות או עד שגופך לא יכול יותר.

אבל תהיה כנה עם עצמך, כלומר אם אתה צריך לעשות פחות חזרות, עם זאת, עשה זאת נכון, בסדר?

משוך סופרמן חלופי

ובכן, לנצל את העובדה שאתה כבר שוכב על הבטן, בואו נתקן את זה עם וריאציה של משיכת סופרמן, אבל הפעם, לסירוגין את המשיכה הזו.

בעיקרון, גופך צריך להיראות זהה לתרגיל הקודם והתנועה כמעט זהה. מה שמשתנה הפעם הוא שאתה הולך להביא את קצות המגבת לכיוון החזה שלך.

מגבת חלופית חתירה בחזרה

במילים אחרות, הביאו את קצה הצד הימני של המגבת לחזה הימני ואז הביאו את קצה הצד השמאלי של המגבת לחזה השמאלי. תנועות אלה ייעשו לסירוגין, בסדר?

אם תעשה את זה נכון תראה כמה יעבוד את שרירי הגב שלך.

ואתה יכול להמשיך לעבור את שלוש הסטים עם 3 חזרות בכל צד, או כל עוד הגוף שלך לוקח את זה.

משיכה אנכית עם כסאות

האם אתה מכיר את תרגיל המשיכה שאתה רגיל לעשות על המשקולת? ובכן, זו גרסה המותאמת לשימוש בכיסאות במקום בסורגים.

כיסא משוך

  1. ראשית עליכם להציב שני כסאות, זה לצד זה, במרחק של בערך 2 מדרגות לערך.
  2. ואז, שב בין כסא אחד למשנהו ותמוך באמה אחת על כל כיסא ועם הרגליים ישרות ועמוד השדרה זקוף (ישר), עלה למעלה.
  3. חזור על תנועות אלה ושים לב כי השרירים שעבדו זהים לזה כשאנחנו מבצעים את המשיכה הקלאסית על הבר היישר.

מכיוון שמדובר בתרגיל שעליך לתמוך במשקל שלך, אין מספר מדויק של חזרות לעשות. כך גם 5 סטים עם חזרות לכישלון.

הבוקר טוב

עכשיו בואו נעבוד קצת על הגב התחתון ולשם כך, בואו נתאים את אחד התרגילים הידועים ביותר בספורט, שהוא "בוקר טוב".

במקור תרגיל זה מתבצע בחדרי כושר עם משקולות ומכונות כביסה, אך בזה תשתמשו בתיק גב עם משהו בפנים כדי לתת לכם משקל או אפילו קופסה.

בוקר טוב

לפיכך, עם התרמיל, או הקופסה על הגב, שמור על הרגליים מקבילות וישרות והרם את פלג הגוף העליון קדימה, באופן זקוף (ישר) וחזור למצב ההתחלה.

אם אתה חוזר על תנועה זו ומרגיש את גבך התחתון עובד, סימן שהיא נכונה.

בצע כ -5 סטים של 12 חזרות או עד שגופך יבקש ממך לעצור.

סיומת הפוכה

בואו נסיים את האימון בתרגיל נוסף לעבודה על הגב התחתון וגם קצת מהבטן.

זה פשוט מאוד לבצע תרגיל זה, עיין בהוראות ...

ובכן, קח אחד משני הכיסאות שבהם השתמשת בעבר והניח אותו מול הספה שלך, עם קצת פחות מרחק מגופך.

סיומת הפוכה

הניחו את שתי האמות על מושב הספה ותמכו בשתי הרגליים על מושב הכיסא. הגוף שלך צריך להיות ישר ככל האפשר, בסדר?

ואז הזז את הירכיים כלפי מעלה כך שתרגיש את הגב התחתון. מכיוון שאנחנו בסוף והגוף שלך חייב להיות עייף, אתה יכול לעשות רק 3 סטים של 8 חזרות או אפילו להישאר.

מסקנה

אני רוצה להודות לך שהגעת עד לכאן ואני רוצה לברך גם אותך! אחרי הכל, לא כולם נשארים מרוכזים, למרות שהם לא יכולים ללכת לחדר כושר.

עקוב אחר כל ההוראות כך שלא תהיה פגיעה ותצטרך לעמוד במקום רחוק יותר. אם יש לך שאלות, פשוט הגיב למטה וצוות המומחים שלנו ישמח לענות.

חיבוק גדול ואימונים טובים!

אהבתם את התוכן? לחץ על הכוכבים שלמטה וספר לנו, מ -1 עד 5, מה הציון שלך לתוכן זה!

דירוג ממוצע: 4.9
סך הכל הצבעות: 10

וירוס הקורונה: אימון גב מלא בלי לעזוב את הבית

מאמרים קשורים

תוספי קידום מכירות

קבל מאמרים נוספים

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

השאירו את התגובה שלכם!