fbpx

טיפים לפיתוח גוף

המבורגר

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

X
דף הבית > אימונים > טיפים לאימוני חזה > וירוס הקורונה: כיצד להשיג אימון טוב בחזה בבית בהסגר

וירוס הקורונה: כיצד להשיג אימון טוב בחזה בבית בהסגר

למד כמה תרגילים לשריר החזה ואל תלך ללא אימונים במהלך הסגר קורונאווירוס (COVID-19)!

תרגיל בעצימות גבוהה (1)

החדש נגיף הקורונה (COVID-19) הורסת את שגרת האוכלוסייה כולה. ומי שסובל גם ממגפה זו הם העוסקים באימון משקולות או בפעילות גופנית בכלל, אחרי הכל, כל חדרי הכושר סגורים על פי צו ממשלתי.

למרות זאת, לא בגלל זה תצטרך לנטוש את האימונים שלךכלומר, תוכלו לעשות אימון טוב מבלי לצאת מהבית.

כמובן שזה לא יהיה אימון שלם כמו שהתרגלתם לעשות בחדר הכושר, זה אימון המותאם למצב ולחלל, כי כמעט לאף אחד אין ציוד לאימון משקולות בבית. 

במאמר זה תפגשו א אימוני חזה שהוכנו במיוחד עבור אלו בהסגר ולא יכול לצאת מהבית. תראה שבסוף האימון עבדת על כל השרירים הדרושים לצמיחת השרירים.

אז בוא נלך?

תרגיל 1: Flex Flex

זהו אחד התרגילים הפונקציונליים הידועים ביותר ועובד על מספר קבוצות שרירים בו זמנית.

16666100

ניתן להריץ אותו בכל מקום כל עוד יש לו משטח שטוח ובטוח. עם זאת, למרות שזה נראה פשוט, ישנם כמה אמצעי זהירות שיש לנקוט כדי שלא יופיעו פגיעות קשות.

ראה להלן את כל ההוראות הדרושות לך לביצוע נכון וכיפוף של כיפוף הזרועות:

  • שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מטה;
  • ואז הניחו את הידיים על הרצפה ויישרו את הידיים (הידיים צריכות להיות רחבות מעט מכתפיכם);
  • הגב שלך צריך להיות ישר, בקו אחד עם תא המטען;
  • כופף את המרפק, תן לגוף שלך להתקרב לקרקע, אבל לא ממש לגעת בו;
  • ואז חזור למצב ההתחלה;
  • קח הפסקה קצרה וחזור על תנועת פלג גוף עליון.

חשוב לציין שרק כפות הידיים וקצה כפות הרגליים חייבות להיות במגע עם הקרקע, בסדר?

אתה יכול לעשות משהו בסביבות 5 סטים עם מספר חזרות לא מוגדר, כלומר, אתה יכול ללכת עד שלא תוכל יותר.

אתה יכול להרגיש חופשי לעשות את התרגיל לאט יותר, מה שיגייס עוד יותר את השרירים שלך או אפילו יפחית את זמן המנוחה בין הסטים. 

בממוצע, זמן המנוחה בין סט אחד למשנהו משתנה בין 30 שניות ל -2 דקות.

OBS: אם אתה מתקשה לבצע את התרגילים האלה, אתה יכול להניח את הברכיים על הרצפה כדי להקל, בסדר?

כיפוף זרוע עם רגליים מוגבהות

ובכן, כבר עבדנו על החלק המרכזי של החזה עם התרגיל הקודם, עכשיו עם זה, נתמקד בחלק העליון.

מקסימום

זוהי וריאציה על הדחיפה שעשינו קודם, רק עכשיו הרגליים שלך יהיו מוגבהות. לשם כך תצטרך לתמוך בהם על כיסא או ספסל.

המכניקה זהה למדי כמו בעבר וכדאי לעשות משהו כמו 5 סטים לכישלון. תוכלו להבחין שגופכם יתחיל להתקשות מעט יותר, בגלל האנרגיה שמבזבזת מהתרגיל הקודם.

כיפוף זרוע נוטה

התרגיל השלישי הוא וריאציה נוספת על הדחיפה, והיא תעבוד בעיקר על החזה התחתון.

מתמחה בבית

בווריאציה זו, כפות הרגליים ייגעו בקרקע שוב, מה שמשתנה כעת זה שתניח את הידיים שלך על משטח גבוה יותר ותשאיר את גופך נוטה.

השיפוע יכול להיות פחות או יותר זהה לתרגיל הקודם, רק שהפעם הפוך.

מכיוון שתרגיל זה קצת יותר קל לביצוע בהשוואה לאחרים, אידיאלי להשאיר אותו אחרון כך שלגופך יהיה מספיק אנרגיה לעשות את הקשים ביותר, נכון?

הכלל גם לגבי זה: בערך 5 סטים, חוזרים עליהם עד שגופך לא יכול לסבול את זה יותר.

כיפוף בידיים מאוחדות (יהלום)

זהו תרגיל מעט מתקדם יותר, אך הוא עובד טוב מאוד באמצע החזה. אין הרבה מסתורין בווריאציה זו של הכיפוף הנפוץ.

שכיבות סמיכה משולש

 

כלומר, גופך ישמור על אותה צורה כמו הכיפוף הנפוץ, אותו הראינו בתחילת המאמר, אולם זרועותיך יהיו קרובות יותר לנקודה בה שתי ידיך נפגשות, ויוצרים מעין משולש עם האגודלים שלך ו אינדיקטורים.

5 סטים לכישלון, בדיוק כמו שאר התרגילים!

כיפוף מתקדם

כפי שהשם מרמז, זוהי כיפוף מתקדם, כלומר, זה לא אמור להיעשות על ידי מתחילים. בנוסף לעבוד על קבוצות השרירים בחזה, אתה תעבוד היטב את מערכת הלב וכלי הדם שלך. זהו תרגיל פיצוץ. לכן זה ידרוש יותר כוח פיזי.

מחיאת כף

שמור על גופך במצב זהה כאילו אתה מתכוון לבצע דחיפה רגילה. הורד את פלג גוף עליון לכיוון הקרקע וכאשר הגיע הזמן לעלות, תן לגוף שלך דחיפה, תן את הידיים לעזוב את האדמה ותוכל לשטח יד אחת ביד השנייה.

חשוב להבהיר שרק הידיים שלך צריכות לעזוב את הרצפה, הרגליים נשארות באותו מקום, בסדר? ואתה צריך לעשות איפשהו בסביבות 5 סטים לכישלון.

כמה הנחיות

אמרנו קודם כי זמן המנוחה הממוצע בין הסטים הוא 30 שניות עד 2 דקות, אולם אנו יודעים שכולם מגיבים אחרת ולא לכולם יש אותו סוג פיזי.

לכן, אם אתה אדם חזק יותר, עם יותר מסת שריר, הדבר המעניין ביותר הוא להפחית את זמן המנוחה שלך, יחד עם גיוס שרירים עוד יותר במהלך החזרות שלך.

מצד שני, אם אתה אדם שתומך בפחות משקל, האידיאל הוא להשתמש בשתי הדקות למנוחה, כך שלגוף שלך יהיה זמן להתאושש ולבצע את הסט הבא בצורה הטובה ביותר.

גם אם אתה יכול לעשות רק חזרות אחת או שתיים לכל סט, אין בעיה, הדבר החשוב הוא המאמץ שתעשה, כך שהשרירים יעוררו כהלכה.

כמה טיפים כדי לא לעשות טעויות

הטיפ הראשון לא לעשות טעויות ולהפיק את המרב מכל תרגיל הוא שליטה מוחלטת בנשימה שלך. לכן, מומלץ לשאוף תוך כדי הורדת הגוף ולנשום כאשר הגוף עולה.

הטיפ השני זה בשבילך להיות מודע לחלוטין לשרירים שלך. כלומר, שמרו על שרירי הבטן והגלוטים תמיד מכווצים.

הטיפ השלישי זה להיות ישר עם עצמך. המשמעות היא שאם אתה יודע שאתה לא כשיר לבצע את התרגילים האלה, אל תעשה אותם. יתכן שנפצעת ואינך מחלימה ב 100% או מסיבה ספציפית אחרת.

מסקנה

האם ראית כיצד ניתן לשמור, גם אם מותאם, על קצב אימונים טוב ולא לפגוע כל כך בתוצאות שלך?

יתרונות נוספים שתרגילים אלה מספקים הם:

  • הוצאה מוגברת של אנרגיה ושריפת קלוריות;
  • יציבה משופרת;
  • מחזק את השרירים באזורים שונים בגוף.

אם אהבת את המאמר הזה, המשך תמיד בבלוג שלנו ונשחרר טיפים והדרכה נוספים שתשיג תוצאות טובות גם בתקופת ההסגר.

חשבו על בריאותכם ובריאותם של אנשים אחרים והישארו בבית, כן, אך אימונים ואכילה נכונה.

תרגול טוב ונתראה בפעם הבאה!

אהבתם את התוכן? לחץ על הכוכבים שלמטה וספר לנו, מ -1 עד 5, מה הציון שלך לתוכן זה!

דירוג ממוצע: 5
סך הכל הצבעות: 12

וירוס הקורונה: כיצד להשיג אימון טוב בחזה בבית בהסגר

מאמרים קשורים

תוספי קידום מכירות

קבל מאמרים נוספים

לנצח בחינם ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים.

שים את הדואר האלקטרוני שלך ולקבל ספר אלקטרוני עם 20 מתכונים לרווח שרירים והפסד שומן.

השאירו את התגובה שלכם!